Những năm gần đây, các thể loại chạy marathon, ba môn phối hợp ngày một thu hút đông đảo người tham gia, kéo theo sự gia tăng của số lượng người lựa chọn các môn thể thao hiếu khí (aerobic), chính vì đó nhiều người tò mò rằng liệu việc luyện cơ trong các phòng gym hoặc những loại hình tập luyện khác có tác dụng gì cho môn chạy đường dài hay các môn aerobic? Liệu luyện có mang lại những ảnh hưởng tiêu cực cho việc chạy đường dài? Hoặc phải dùng phương pháp luyện cơ nào mới có thể giúp cải thiện hiệu suất chạy?

Hãy để huấn luyện viên Jeff Liu giải đáp những thắc mắc trên cho chúng ta trong bài viết ngày hôm nay nhé!

💪Luyện cơ liệu có giúp ích gì hay cải thiện hiệu suất chạy đường dài không?

Nhiều người thường cho rằng sự khác biệt giữa thể loại luyện cơ và chạy đường dài là khá lớn, bởi những cơ chế và hệ thống năng lượng được kích hoạt và sử dụng trong quá trình tập luyện giữa hai thể loại này không hề như nhau, họ cho rằng việc luyện cơ có tác dụng hạn chế lên việc cải thiện chức năng hô hấp, thậm chí những bài tập trở lực này có thể sẽ là “bước cản” cho hiệu suất thể thao của chạy đường dài. Sự thật là, so với thể loại hiếu khí, hiệu quả cải thiện chức năng hô hấp của thể loại luyện cơ có giới hạn, tuy nhiên trên thực tế, lợi ích mà các bài tập luyện cơ mang lại cho thể loại cần đến sức bền như chạy đường dài lại tương đối lớn, bởi nó có thể giúp người chạy chạy nhanh và xa hơn nhờ vào “tính kinh tế chạy bộ” (Running Economy). Ba chỉ số quan trọng của hiệu suất thể thao chạy đường dài là: chỉ số VO2 max (chỉ số hấp thụ oxy tối đa: Maximum oxygen uptake), lactate threshold (ngưỡng lactate: ngưỡng vận động với cường độ cao mà lượng axit lactic sinh ra tương đương lượng mà cơ thể có thể đào thải) và tính kinh tế chạy bộ (Running Economy). Những khái niệm quan trọng này là quá quen thuộc đối với các elite chạy đường dài. Nếu chỉ muốn đơn thuần nhắm vài việc cải thiện VO2 max và ngưỡng lactate thông qua việc luyện cơ, thì kết quả cải thiện sẽ có giới hạn, song nó lại có tác dụng tích cực lên tính kinh kế trong chạy bộ.

Trước tiên, chúng ta hãy cùng làm quen với thuật ngữ “tính kinh tế” của chạy bộ nhé! Nói một cách đơn giản, đây là cụm từ chỉ “hiệu suất” của người chạy, giá trị của nó thể hiện số năng lượng tiêu hao của một runner trong trường hợp người này chạy dưới một tốc độ ổn định. Theo các nghiên cứu, giá trị này được tính bằng cách lấy thông số oxy tiêu thụ trong một phút chia cho cân nặng cơ thể, nếu con số này càng tốt đồng nghĩa với việc runner có thể chạy một cách tiết kiệm năng lượng ở một tốc độ cố định; từ đó có thể giúp họ chạy nhanh và xa hơn.

Những chân chạy ưu tú thông thường đều có tố chất và hệ thống hô hấp cách nhau không lớn, do đó so với những chỉ số khác, tính kinh tế là tham số có thể phân loại thực lực của những elite đỉnh này. Vì vậy, việc sở hữu một tính kinh tế vượt trội sẽ hơn hẳn yếu tố kỹ thuật trong quá trình tạo các thành tích cao.

Theo nghiên cứu, việc luyện cơ mang lại những lợi ích như sau:

• Cải thiện chất lượng cơ bắp nửa thân dưới và sự cứng cáp của hệ thống gân cơ hỗ trợ cho việc truyền tải năng lượng.
• Hỗ trợ tích trữ và tận dụng thế năng của gân cơ và cơ bắp.
• Cải thiện năng lực kích hoạt và triệu hồi thần kinh.
• Giảm thiểu năng lượng cần thiết sản sinh từ cơ bắp ở tốc độ chạy chậm.
• Gia tăng chức năng của “chu kỳ kéo dài – co ngắn” (Stretch-shortening cycle, SSC) hay còn được gọi là “lực nảy”. Cơ chế của SSC giống như lò xo, khi nén lò xo ra, nó sẽ bật ra và nảy lên, việc tăng tốc và cường độ nén sẽ giúp lò xo bật cao và xa hơn.
• Giúp duy trì tư thế chạy ổn định.
• Cải thiện lực bùng phát của cơ bắp.
• Cải thiện tính kinh tế trong chạy bộ, kéo theo sự cải thiện hiệu suất chạy đường dài.
  

👉 Luyện cơ liệu sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất chạy đường dài?

Các thắc mắc liên quan đến câu hỏi liệu hiệu suất chạy đường dài sẽ bị ảnh hưởng bởi việc luyện cơ hiện vẫn chưa có chứng cứ nào từ khoa học, thậm chí giữa những thể loại tập luyện khác nhau sẽ có thể tồn tại “hiệu ứng giao thoa” (interference effect), do đó, việc luyện tập cơ chỉ mang lại tác động tích cực cho các môn thể thao cần sức bền, chứ không hề có tiêu cực.

Mặt khác, do ảnh hưởng của hiệu ứng giao thoa, việc thực hiện song song các bài tập sức bền cùng với luyện cơ cũng có thể sẽ giảm phạm vi tiến bộ của luyện cơ. Điều này có nghĩa rằng nếu như mục tiêu của bạn đơn thuần chỉ là nâng cao hiệu suất cơ bắp, việc thực hiện một lượng lớn các bài tập sức bền aerobic có thể sẽ làm giảm thể lực của cơ bắp, lực bùng phát và tăng cơ; nhưng nếu mục tiêu của bạn là cải thiện hiệu suất chạy đường dài, thì việc kết hợp các bài tập luyện cơ thì hiệu quả chỉ có ích chứ không có hại đâu nhé!

🏋️‍♀️ Một số góp ý cho việc tập luyện cơ bắp cho các runner chạy đường dài

Đối với việc luyện tập cơ bắp dành cho các runner chạy đường dài, ông Jeff khuyến nghị chủ yếu tập luyện theo phương châm “cải thiện hệ thống thần kinh cơ bắp” và “cải thiện sức mạnh cơ tối đa” (maximal muscular strength). Lịch tập luyện có thể sử dụng các bài tập đa khớp“cường độ cao/tốc độ cao” dành cho toàn thân hay nửa thân dưới, kiến nghị nên nâng cao hiệu suất chạy đường dài theo nguyên tắc “tập luyện kháng lực ở cường độ cao” (85% 1RM), “lực bùng phát”, “phương pháp tập luyện làm shock cơ” (polyometric training), “eccentric contraction thân dưới”.

Chính vì vậy, đối với các runner đường dài, về mặt cơ bản ngoài việc thực hiện các bài chạy và aerobic ra, kiến nghị nên sắp xếp từ 2-3 buổi tập luyện cơ dựa trên 4 nguyên tắc nêu trên, có thể thực hiện các bài tập sau:

• Tập luyện kháng lực: Squat, deadlift, các bài tập nâng đẩy mông hoặc chùn chân kiểu bulgari (Bulgarian split squat).
• Tập luyện lực bùng phát: chạy rút lên dốc, rút ở cự ly ngắn cho các bài chạy qua lại (shuttle run hoặc out-and-back).
• Eccentric contraction thân dưới: Nordic Namstring Curl, Romanian Deadlift.
• Phương pháp tập luyện làm shock cơ: các bài bật nhảy nhảy Horizontal Jump hoặc Vertical Jump.

Theo nhiều nghiên cứu cho biết, chỉ cần thực hiện các bài tập luyện cơ trong vòng 4-6 tuần thì bạn có thể cảm nhận được sự cải thiện trong hiệu suất chạy đường dài, và hiệu suất chạy cũng sẽ được cải thiện theo thời gian và sự tiến bộ của việc tập luyện cơ. Do đó, những bạn vẫn chưa thử qua việc kết hợp các bài tập luyện cơ cùng với chạy bộ đường dài thì hãy thử ngay đi, đảm bảo thành tích chạy của bạn sẽ vươn lên một tầm cao mới đấy!

Tài liệu tham khảo:

Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: measurement, no, and determining factors. Sports medicine-open, 1(1), 1-15.

Barnes, K. R., Mcguigan, M. R., & Kilding, A. E. (2014). Lower-body de tenants of running economy in male and female distance runners. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(5), 1289-1297.

Denadai, B. S., de Aguiar, R. A., de Lima, L. C. R., Greco, C. C., & C ap, F. (2017). Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: a systematic review and meta- analysis. Sports Medicine, 47(3), 545-554.

Li, F., Newton, R. U., Shi, Y., Sutton, D., & Ding, H. (2021). Correla tion of eccentric strength, reactive strength, and leg stiffness with running economy in well-trained distance runners. The Journal of Strength & Conditioni ng Research, 35(6), 1491-1499.

Piacentini, M. F., De Ioannon, G., Comotto, S., Spedicato, A., Vernill o,, & La Torre, A. (2013). Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. The Journal of Strength & Condit ioning Research, 27(8), 2295-2303.

Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004).F actors affecting running economy in trained distance runners. Sports medicine, 34(7), 465-485.

Theo Running Biji